大家好，今天小编来为大家解答初中生食谱营养搭配表这个问题，中学生晚餐食谱大全及做法很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
本文目录
一、中学生晚餐食谱大全及做法
中学生营养晚餐食谱1:肉酱焗意粉
材料：意大利面、洋葱、猪肉馅、红黄彩椒、芝士粉、披萨草、大蒜、意大利面酱。
(1)、将面放入锅中煮，水中放入少许盐。红黄彩椒切菱形块、蒜切末、洋葱切末、西红柿切末。
(2)、锅内做橄榄油或黄油煸香蒜末，倒入洋葱末煸炒出香味，放入肉末煸炒肉末，直至肉末煸熟即可。
(3)、放入西红柿末继续煸炒，直至煸炒出红油，放入披萨草煸炒出香味。
(4)、倒入意大利面番茄酱继续煸炒，小火控干水份使面酱粘稠，加少许盐、黑胡椒末调味，倒入煮好的意面和彩椒块，煮熟即可出锅装盘，撒上奶酪粉。
推荐理由：意大利面的原料是硬小麦。这种硬小麦既含丰富蛋白质，又含复合碳水化合物。这种碳水化合物在人体内分解缓慢，不会引起血糖迅速升高。所以，选它来减肥最适合了。
中学生营养晚餐食谱2:燕麦枣肉豆浆
燕麦枣肉豆浆：黄豆15克，燕麦、红枣各10克，豆浆机 *** 。
黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。
蒸藕丁：鲜莲藕150切块蒸熟，枸杞少量点缀。
1.藕里面有淀粉，纤维也比较多。熟藕不伤肠胃，耐饿又不易发胖，用它替代主食。焯菠菜口感很好，抗氧化物质丰富，又可以用来填充体积。加了果仁之后口感更好，并增加维生素e。豆浆一杯当时喝，可以留一杯睡前半小时喝，预防饥饿。别看体积非常大，胃里很饱满，能量却非常非常低，特别适合作为减肥晚餐。
2.如果市售腰果中有了咸味，则菠菜中可少加或不加盐。菠菜焯时先加点油可改善口感并有利于营养素吸收。
中学生营养晚餐食谱3:虾仁炒牛奶
菜谱简介营养全面，促进宝宝大脑发育。
牛奶200克、虾仁50克、鸡蛋白5个、淀粉10克、色拉油3汤匙、食盐适量、白糖1克
1、虾仁洗净后控干水份，加入少许盐腌10分钟至入味。
2、将蛋清与蛋黄分离，留下蛋清备用。
3、锅内放少许油，放入虾仁炒一分钟至熟。炒熟的虾仁盛出备用;锅洗净备用。
4、将一半量的牛奶倒入盆中，加入淀粉、糖、盐调味并混合均匀。
5、加入蛋清，将牛奶液与蛋清一起略打散。再将剩余的牛奶倒入，一起搅打均匀。
6、锅烧热后，倒入油烧至四五成热时，倒入牛奶蛋液。朝一个方向不停翻炒至牛奶逐渐凝固成形。加入虾仁快速翻炒匀，即可关火盛盘。
中学生营养晚餐食谱4：紫薯烫面饼
1、紫薯切成三段，大火蒸十分钟。剥皮。
3、加入面粉100克，边倒开水边搅拌，直到全部搅成絮状。
4、待稍微晾凉后用手和成面团，取一小块出来擀成薄片。
5、锅里滴几滴油，把锅拿起来，转动，使油均匀地沾在锅在底部及四周。
6、放入擀好的紫薯饼。加盖，小火，两分钟。
7、用铲子把饼翻面。翻面前，同样要给锅里沾少许油。加盖，小火，两分钟。
8、可以出锅了。因为紫薯是蒸过的，而且面也差不多烫熟了，四分钟饼一定就熟到了。
9、我总共烙了五张饼。把饼切成四等份，装盘即成。
二、初中生一周食谱表
1、以下是一份适合初中生的一周食谱表，包含了早餐、午餐、晚餐以及加餐，旨在提供均衡的营养，满足初中生生长发育的需求：
2、星期早餐上午加餐午餐下午加餐晚餐
3、一牛奶、鸡蛋、全麦面包苹果米饭、红烧肉、清炒时蔬（如西兰花）、番茄豆腐汤坚果（如杏仁）玉米、虾仁蒸蛋、凉拌黄瓜
4、二豆浆、肉包、蔬菜沙拉香蕉馒头、糖醋排骨、素炒豆角、海带汤酸奶红薯、宫保鸡丁、炒青菜
5、三燕麦粥、火腿片、水果切片核桃面条（搭配肉酱和蔬菜，如胡萝卜、青菜等）、鸡蛋全麦饼干米饭、回锅肉、清炒白菜、鱼头豆腐汤
6、四鸡蛋羹、花卷、小番茄蓝莓米饭、土豆烧牛肉、蚝油生菜、冬瓜汤纯牛奶玉米、卤鸡腿、凉拌豆芽
7、五蔬菜煎饼、豆浆橙子饺子（可搭配不同馅料，如韭菜鸡蛋等）、小米粥酸奶米饭、粉蒸肉、炒空心菜、西红柿蛋汤
8、六牛奶、三明治（生菜、火腿、煎蛋、面包片）草莓米饭、可乐鸡翅、清炒油麦菜、萝卜丝鲫鱼汤腰果红薯、红烧鱼块、炒芥蓝
9、七红豆粥、水煮蛋、小笼包梨米饭、梅干菜扣肉、素炒平菇、海带排骨汤纯牛奶米饭、虾仁炒饭、凉拌海带丝
10、食谱中的食材可以根据季节和个人口味进行适当调整。
11、保证每天摄入足够的水分，约 1500- 2000毫升白开水或淡茶水。
12、鼓励孩子多吃蔬菜和水果，以保证维生素和膳食纤维的摄入。
13、烹饪方式尽量多样化，避免过于油腻、辛辣或高糖的食物。
14、这份食谱只是参考，你可以根据孩子的身体状况、活动量以及个人喜好进行调整。如果你有特殊的饮食需求或者孩子有过敏情况，请务必在制定食谱时加以考虑。
三、高中生一日三餐食谱营养搭配表
1、营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。
2、丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自已搭配出份合理饮食:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。
3、清淡晚餐:晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐更好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。
4、主食+蔬菜+优质蛋白”的搭配原则，可以理解为是对膳食均衡搭配的简化版操作。对于我们一日三餐怎么吃，中国居民平衡膳食宝塔进行了食物的分层列举（如下图所示），有谷薯杂豆、蔬菜水果、畜禽鱼虾蛋、奶制品、大豆坚果及油盐糖、饮用水，且对摄入量都给出了具体的推荐值。
四、中学生营养早餐食谱怎么搭配
摘要：中学生学业负担重，压力日益增大，不仅是对折磨身体，对精神也有很大的损害，所以合理搭配中学早餐非常重要。一顿营养的早餐，犹如雪中送炭，不仅能够中学生带来足够的能量补充，还能增加蛋白质供给量。 *** 中学生营养早餐的 *** 并不复杂，接下来就和小编一起来了解一下吧。中学生营养早餐食谱怎么搭配
1、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
3、黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
6、牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。
7、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、软米饭、肉末炒碎菜、豆腐白菜汤、水果、饼干、牛奶、鱼汤煮青菜龙须面。
8、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、水饺、水果、小点心、鸡肉末菜粥。
9、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、软米饭、烩鱼泥豆腐青菜、水果、饼干牛奶、紫菜馄饨。
10、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、蒸肉包大米枣泥粥、水果、小零食（如果丹皮）、西红柿面片。
11、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片。
12、软米饭、炒猪肝、炒碎菜、菜叶汤、水果、饼干、千层糕、肉末白菜豆腐汤。
13、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、鸡蛋胡萝卜摊饼、干果末什锦粥、小花卷、青菜丸子汤。
14、牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、软米饭、番茄虾仁、鸡蛋菠菜汤、小豆沙包、虾皮冬瓜汤。
材料：百吉福奶酪1盒，香蕉1根，草莓10颗，酸奶一盒，即食燕麦片小半碗。
做法：将燕麦片铺在碗底，碗中倒入百吉福奶酪，取半根香蕉和一半草莓切片放好，将剩下的香蕉和草莓和酸奶打成奶昔，淋在奶酪上即可。
材料：皮蛋，肉丝，盐、香油，大米，鸡精、葱花。
做法：皮蛋切块，肉丝加盐、香油拌匀腌10分钟。大米洗净，加盐、香油泡10分钟。肉丝下热油锅过一下，至变色捞出控油。水煮开，下米煮滚后改小火，加入皮蛋、瘦肉丝、盐、鸡精、葱花。煮约50分钟后，放入余下的皮蛋块和葱花，微火煮10分钟即可。
材料：大米，玉米粒，胡萝卜，香菇，火腿。
做法：把大米洗净泡1个小时以上，胡萝卜洗净切成小粒，玉米粒我用的是罐头的，香菇、火腿也切成小粒。将大米中放些色拉油，同时放入香菇粒然后开始煮。开锅后，放入胡萝卜、玉米粒，边煮边搅拌，要按一个方向哦！感觉快熬好的时候（大概20分钟），放入火腿丁，再次开锅后，撒入葱花，更好用盐调味即可。
材料：馒头400克，鸡蛋2个，黄油30克。
做法：馒头切成1CM左右均等的厚片。将黄油微波溶化，加入打散的鸡蛋的中搅打均匀。将馒头片浸入黄油蛋液中，两面都均匀的挂上蛋汁。烤盘铺锡纸，将挂好蛋汁的馒头片整齐的码放在烤盘上，并在朝上的一面撒上黑芝麻。烤箱预热，175-180度，中层，上下火，烤10分钟左右即可。
好了，关于初中生食谱营养搭配表和中学生晚餐食谱大全及做法的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！
