大家好，关于蛋白质减脂餐很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于不用担心蛋白质的减脂餐的知识，希望对各位有所帮助！
本文目录
一、万能减脂餐搭配公式
蛋白质：鸡蛋、牛奶、豆浆、虾仁、蛋白质、鸡肉、牛肉、鱼肉、豆腐。
碳水：玉米、红薯、紫薯、荞麦面、燕麦、南瓜、意面、杂粮粥、土豆、全麦意面、全麦食物。
维生素：黄瓜、胡萝卜、西红柿、橙子、火龙果、猕猴桃、蓝莓、草莓、橘子、苹果。
此时新陈代谢最活跃时期，吃一顿营养早餐会加快新陈代谢，开启身体一天的脂肪燃烧。
碳水：紫薯、山药、芋头、红薯、燕麦、红豆、糙米、黑米、荞麦面、杂粮粥、全麦面包。
蛋白质：豆浆、鸡肉、牛肉、鱼肉、羊肉、大虾、鸡蛋、蟹柳、豆制品、猪瘦肉、瘦鸭肉。
膳食纤维：菠菜、白菜冬瓜、黄瓜、香菇、青椒、茄子、番茄、荷兰豆、西蓝花、卷心菜。
中午的时间段身体精力已经全部被调动，所以要适当吃肉来补充能量，加速脂肪燃烧。
碳水：紫薯、红薯、土豆、南瓜、玉米、山药、芋头、魔芋。
蛋白质：鸡蛋、蟹肉、鱿鱼、鳕鱼、鸡胸肉、瘦牛肉、水煮虾、龙利鱼、鱿鱼肉、基围虾。
膳食纤维：生菜、菠菜、白菜、油菜、莲藕、香菜、油麦菜、西蓝花、胡萝卜、西红柿。
切记晚餐一定不要吃太晚，要八分饱哦，吃完半小时后才可运动，把握黄金运动时间。
低卡饮品：柠檬水、绿茶、脱脂牛奶、乌龙茶、蔬菜汁、无糖酸奶、无糖豆浆、玫瑰花茶。
低卡零食：鸡蛋白、魔芋结、纯黑巧、即食鸡胸肉、无添加牛肉干、全麦面包、零卡果冻、鸡肉肠。
低糖水果：黄瓜、蓝莓、草莓、番茄、柚子、苹果、橙子、柠檬、火龙果、猕猴桃、圣女果。
燕麦、紫薯、红豆、山药、土豆、芋头、南瓜红豆、绿豆、扁豆、糙米、黑米、慧米、意面、黎麦、玉米、养麦面、全麦面包、全麦馒头。
鸡蛋、牛奶、豆浆、豆腐、草鱼、雪鱼、雏鱼鸡胸肉、瘦牛肉、瘦羊肉、龙利鱼、巴沙鱼、黑鱼、蟹柳、虾仁、去皮鸡腿肉。
奶酪、牛油果、橄榄油、亚麻籽、核桃、巴坦木、开心果、三文鱼、南瓜子、夏威夷果。
1.减肥绝对不是靠饿就能瘦的!要吃对；
3.减肥需要控油控糖控盐控碳水；
4.多吃瘦肉和蔬菜，主食控制一下；
5.烹饪多选择蒸或者煮，少爆炒和油炸；
6.可以参考，分享的食谱公式去吃，这些都是健康瘦而且不反弹的哦；
7.人体记忆细胞三个月一循环，所以给自己最后的时间来慢慢养成易瘦体质。
二、不用担心蛋白质的减脂餐
1、准备食材，爆香花椒蒜片，捞出渣，加入豆皮翻炒。
2、一勺生抽，一勺蚝油，半勺老抽。
3、加入半碗清水，煮开加入青椒淋入水淀粉，大火收汁即可。
1、准备食材，青红椒切块，香菇切片。
2、水煮开，香菇、白玉菇焯水一分钟捞出。
3、少油，蒜未葱段，小米辣爆香。
5、一勺蚝油，一勺生抽，半勺老抽上色。
6、适量盐、鸡精，翻炒均匀入味。
2、一勺生抽、一勺蚝油、半勺老抽、半勺淀粉、半碗清水搅匀。
4、放入一勺豆瓣酱炒出红油，倒入青椒木耳胡萝卜翻炒。
1、准备油菜备用，香菇+蒜末+葱花。
2、少油炒香蒜葱，倒入香菇炒软，加入油菜翻炒。
3、生抽2勺蚝油1勺，翻炒均匀即可。
三、增肌减脂餐该吃什么
1、➡️增肌减脂塑形饮食中：蛋白质、碳水、脂肪、膳食纤维都要有，而且要有固定的比例，如果你比较懒可以参考我的每日饮食：
2、早餐：4个鸡蛋🥚（不健身或者女生吃两个）、80g原味燕麦、一瓶纯牛奶250ml、一把原味坚果！
3、中餐：150g牛肉（不健身吃100g、瘦肉也可以）、糯玉米一个约200-300g（饱腹感贼强）、蔬菜要选两种以上（用10g油炒）
4、加餐（上下午就情况而定）：一根香蕉200g、一勺乳清蛋白粉（约30g蛋白质）/不练吃一个红薯或两片全麦面包（下午时间长容易饿）
5、晚餐：无油烤鸡胸肉200g，米饭200g、蔬菜也是用10g炒的（跟中餐类似但不同的是晚上是米饭和鸡腿）
6、想要降低体脂建议除了锻炼后主食细粮其他餐都可以吃粗粮！
7、eg：米饭、面条、饺子、白粥、油条、薯条不吃肥肉，油炸肉、不吃皮！
四、有哪些适合减脂人吃的高蛋白省钱食谱
6道低脂高蛋白减脂餐合集！全是硬菜！！每一道都巨下饭，搭配一碗糙米饭太满足了！！都是低卡低脂高蛋白的减脂餐～
在家做饭原材料都是从超市购买，量大性价比高，比外面便宜不要太多，完全不用担心太贵
原料：鸡胸肉（19.9/kg）、黄瓜（28.8/5斤）
原料：鸡胸肉（19.9/kg）、青椒（9.8/斤）
原料：口蘑（11.8/斤）、西兰花（13.8/斤）、牛肉（79/kg，牛肉为1号会员店澳洲安格斯M3原切牛腱子肉，可换成鸡肉）
原料：青椒（9.8/斤）、鸡蛋（36.8/kg）
原料：芹菜（6.9/斤）、牛肉（79/kg，牛肉为1号会员店澳洲安格斯M3原切牛腱子肉，可换成鸡肉）
以上食材数据均从京东获取，uu们可以作为参考，价格都差不多
碳水的话，直接煮一份糙米饭即可，这样的话，营养三要素都有了，蛋白质的话依照自己的需求准备
五、高蛋白食谱一日三餐
高蛋白食谱一日三餐，一个人经常锻炼对身是有不少好处的，而在锻炼的时候中，除了锻炼动作外，食谱也是很重要的，我和大家一起来看看高蛋白食谱一日三餐的相关资料。
男士想要增肌减肥的话，就需要多吃一些蛋白质含量高，并且脂肪含量低的东西。在早餐的时候，千万不要选择不吃饭，我们可以选择水煮蛋，因为蛋白中的蛋白质含量是非常高的，搭配上高蛋白的牛奶也是有利于增肌的。如果大家不喜欢吃鸡蛋的话，可以先选择全麦面包来垫肚子，但是我们在过后还是可以吃一些蛋白质含量高的东西，比如说可以在早餐吃点西兰花。或者是粗粮中的芋头和土豆之类的'也是可以当做早餐的。
午餐是一天当中食量更大的一餐，午餐如果没有吃好的话，很容易在下午没有什么精神，而且在晚餐的时候肚子很饿，就会让晚餐摄入量太大。午餐要吃饱并且一定要吃的营养均衡，在选择主食的时候，我们可以选择半碗米饭或者是通心粉，也可以选择牛排或者脱脂一面，尤其是牛排中20%的含量，全部都是蛋白质。当然，我们还是要吃一些其他的配菜的，比如说可以吃水煮蛋，水蒸蛋，还有金枪鱼，虾类，三文鱼类和蟹肉，还有西兰花和生菜，这些都是非常适合在增肌减肥期间吃的。午餐过后可以吃一些牛油果，牛油果也是富含蛋白质的。
晚餐也是一天当中比较重要的一餐，因为如果晚餐的时候吃太多的话，其实对简直是不太有利的。在晚餐尽量选择一些粗粮产品，或者是简单的粥类，为了满足蛋白质的含量，我们可以吃一些蛋白粉或者是增肌粉，这些都是有利于增肌减脂的。不仅需要吃一些简单的粗粮，简单的主食还需要搭配上蔬菜，碳水化合物的补充，也是比较重要的。
早餐：2颗水煮蛋、一杯牛奶、一根香蕉
午餐：一小碗米饭、一份瘦肉炒莴笋、一份水煮荷兰豆、5颗草莓
晚餐：一份番茄煮菜花、一份凉拌黄瓜、一碗香菇炖豆腐
早餐：一杯无糖豆浆、一份豆腐花（加少量蜂蜜水）、2片全麦面包
午餐：一个蒸土豆、一份水煮虾、一份空心菜、10颗圣女果
晚餐：一份水煮鸡胸肉西兰花、一份蚝油生菜、一碗花甲汤
早餐：2个煎蛋、一碗无糖八宝粥、一个橙子
午餐：一个无糖馒头、一份西兰花水煮胡萝卜、一份木耳煮鸡胸肉（加点酱油调味）、
晚餐：一份清蒸鲈鱼、一根黄瓜、一份水煮白菜
这份减脂餐三天一个循环，坚持2个月时间，可以帮你降低三高跟内脏脂肪，提高身体健康指数，体脂率也会直线下降，恢复苗条状态哦！
主料：韭菜段，红椒，黄椒，鱿鱼须，盐，蚝油，生抽，姜蒜片
2、红椒、黄椒切条，与韭菜段一起装碟备用
3、热锅凉油，姜蒜片爆香锅，加入红黄椒、韭菜段煸炒1分钟，调入蚝油、生抽、盐翻炒片刻，加入焯好的鱿鱼须搅拌出锅。
主料：100g茄子 100g土豆 100g青椒
配料：适量油适量盐适量糖适量淀粉适量醋适量酱油适量鸡精 3粒大蒜
1、准备好茄子土豆青椒。韭菜鱿鱼须
主料：韭菜段，红椒，黄椒，鱿鱼须，盐，蚝油，生抽，姜蒜片
2、把茄子洗净，切成滚刀块。茄子先用盐腌制5分钟。(盐也不要加多，会咸的。孩子该感觉咸了。)
3、土豆去皮切成和茄子大小一样的滚刀块。
4、青椒去蒂切成块。大蒜剁成蒜末。
5、取一碗加入酱油盐糖醋淀粉鸡精和少量的水勾兑成料汁。
6、土豆下入油锅炸至表面结痂，用筷子能够扎透。捞出沥油。(油如果没渗好，抄时会不好的)
7、挤去汤汁，加入干淀粉搅拌均匀，让茄子都能够均匀沾满干淀粉。
8、把茄子下入油锅炸至金黄，捞出沥油。
9、锅中留底油爆香蒜碎。倒入料汁烧开至粘稠。
10、倒入过油的茄子和土豆柿子椒。快速翻炒均匀，让每个食材都均匀裹上汤汁即可。
1、将排骨剁成块状，长短随意。
2、玉米去皮、去丝，切成小段。姜块切出一两片。葱打结。
3、肉排入锅，加水煮开，滚一滚，煮出血污浮沫，倒掉水。
4、砂锅内重新放清水，将排骨放入锅内、姜、葱一起放入锅中，滴入少许白酒，点火，待砂锅内水煮开后，转小火煲约30分钟，再放入玉米，一同煲制约10-15分钟。
5、煲好后去掉姜片、葱结，加入适量的盐调味即可。
好了，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！
